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calimenti con vitamina d

Vitamina D, alimenti per integrarla

Come fare scorta di vitamina D? È fondamentale avere buoni valori di questa vitamina perché contribuisce al benessere delle nostre ossa e non solo.

In passato la vitamina D era messa in relazione soltanto alle patologie ossee come osteoporosi e rachitismo. In tempi più recenti numerosi studi hanno valutato che questa vitamina ricopre un ruolo essenziale per il sistema immunitario. La vitamina D è formata da un gruppo di cinque molecole (D1, D2, D3, D4 e D5). Quelle più importanti per il nostro corpo sono la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo).

La vitamina D2 è assorbita attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari, ma non è l’unico modo per assimilarla. Ci sono anche alimenti con vitamina D utili a raggiungere questo obiettivo, questi sono di origine animale. Il 20% del nostro fabbisogno di questa vitamina lo troviamo nei cibi, il restante 80% è prodotto dalla pelle esposta ai raggi UVB.

I valori normali di vitamina D non devono scendere sotto a 30 ng/ml altrimenti si è in presenza di una carenza di vitamina D che prende il nome di ipovitaminosi D. Il fabbisogno giornaliero dipende da età e sesso. Per gli adulti, sia donne sia uomini, l’assunzione consigliata è di 100 mg giornalieri.

Elenchiamo gli alimenti con vitamina D. Come già accennato, sono cibi di origine animale, pochissimi i vegetali. Fra i primi troviamo i pesci grassi: sgombro, carpa, anguilla, salmone, pesce spada, aringa, tonno, merluzzo, sardine. Questi pesci hanno un alto contenuto di vitamina D. La percentuale più alta è presente nell’olio di fegato di merluzzo.

Le uova sono un altro alimento ricco di vitamina D. Il tuorlo contiene circa 6 microgrammi in 100 grammi di prodotto. Anche la carne è fonte di vitamina D, anche se in misura minore rispetto ai pesci e ai loro grassi. È presente ad esempio negli insaccati, nelle costine di maiale, nella pancetta, nel pollo.

Sempre per gli alimenti di origine animale, sono fonte di vitamina D latte e latticini, soprattutto i formaggi grassi come gruviera e caprino. In 100 grammi di latte intero, e anche nello yogurt, ci sono 0,05 microgrammi di colecalciferolo. Buone percentuali sono contenute nei cereali e discrete nella verdura a foglia verde e nei funghi.

Fra i compiti della vitamina D c’è quello di favorire l’assorbimento e quindi mantenere buoni livelli di fosforo e calcio. Quest’ultimo fondamentale per ossa sane e forti.

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